Ana
Магнезиумот со право се нарекува минерал на животот затоа што без него нашето тело не би можело да прави никакви движења. Тој е клучен за функционирањето на нервниот систем и мускулите, но го нема кај повеќето возрасни лица. За да го зголемите внесот на магнезиум, имајте ги овие намирници во вашата чинија секој ден.
1. Бадеми
30 грама бадеми содржат 105 милиграми магнезиум. Тие се исто така богати со витамин Е, антиоксиданс кој го одржува имунитетот и помага во одржувањето на здравјето на очите. Тие се полни со протеини кои ве прават сити и ви помагаат да изгубите тежина, како и со омега 3 масни киселини кои се добри за срцето.
Кој е најдобриот начин да ги јадете? Земете една шака бадеми за здрава ужина или додајте ги во салата.
2. Семе од сусам
Во 30 грама печен сусам има 101 милиграм магнезиум. Семето од сусам е исто така добар извор на железо и витамин Б6.
Измешајте ги во гранолата или додајте ги во сад што нагло ќе го испржите.
3. Семки од сончоглед
Во 30 грама семки од сончоглед има 128 милиграми магнезиум. Семките од сончоглед се многу добар извор на калциум и полинезаситени масти кои помагаат во намалување на лошиот холестерол во крвта, кога се консумираат во умерени количини.
Можете да ги јадете како закуски, но внимавајте дека повеќето пакувани семки од сончоглед содржат многу сол. Затоа е подобро да купите сурови семки од сончоглед што само ќе ги пржите, а можете да ги додадете и во салати.
4. Банани
Една банана содржи 22 милиграми магнезиум. Бананите кои се уште се малку зелени се еден од најдобрите извори на отпорен скроб, здрав јаглехидрат кој ве прави сити и го забрзува метаболизмот. Бананите содржат и калиум, електролит кој помага во намалување на крвниот притисок.
Кој е најдобриот начин да ги јадете? Опциите се бескрајни: направете смути, исечете ја бананата на прстени и додадете ја во овесна каша, исечете тост намачкан со путер од кикирики или едноставно излупете банана и јадете.
5. Индиски орев
Во 30 грама индиски ореви има 89 милиграми магнезиум. Една порција индиски ореви обезбедува речиси 10 проценти од препорачаната дневна доза на железо. Овие јаткасти плодови се исто така добар извор на фолна киселина и витамин К.
Јадете ги сами како вкусна закуска или додајте ги во салати.
6. Тофу
65 грама тофу содржи 37 милиграми магнезиум, а исто толку од овој вегетаријански извор на протеини задоволува 43 отсто од дневните потреби за калциум. Тофу, исто така, ќе ви даде доза на железо, минерал кој му е потребен на телото за производство на хемоглобин, протеин кој им помага на црвените крвни зрнца да донесат кислород до сите клетки во телото.
Тофуто е неутрално и ќе го добие вкусот на секоја храна во која ќе го готвите, па со него може да се направат солени и слатки препарати. Има бело, чадено, чадено со додатоци и тофу на скара. Обидете се да користите бело за да подготвите сложени солени јадења (здрави, органски и диетални замени за месо, риба и јајца) и пржете остро, по можност претходно маринирани во тамаринд или соја сос. Потоа можете да прелиете сос од пржено или печено тофу по желба и да го јадете со тестенини, ориз, можете да го подготвите рендано, на фетиши, во фриттери. Чаменото тофу главно се користи како готово, ладно за сендвичи, но се користи и во готвењето ако сакаме чаден вкус. На скара можете да ставите и многу тврдо тофу.
7. Семки од тиква
Во 30 грама семки од тиква има 74 милиграми магнезиум. Тие се и добар извор на влакна, мононезаситени масти кои се добри за срцето, а не им недостасуваат протеини. Поради своите влакна и протеини, семките од тиква се одлична ужина за секој кој сака да ослабне.
Пржете ги во тава додека не добијат златно-кафеава боја и не почнат да крцкаат, околу четири минути, па префрлете ги на хартија за печење. Повремено тресете ги додека целосно не се изладат. Семките од тиква се исто така зачинет додаток на салатите.
8. Ленено семе
Една лажица целото ленено семе содржи 40 милиграми магнезиум. Ако посипете јогурт или житарки со мелено ленено семе, ќе појадувате што го поттикнува здравјето на срцето. Една лажица ленено семе содржи повеќе од половина од препорачаната дневна доза на омега 3 масни киселини, а исто така содржат влакна и антиоксиданси.
Ленените семиња имаат јаткаст вкус, поради што одлично се комбинираат со јогурт или житарки или во смути. Важно е само да ги сомелете пред консумација (или да ги купите мелени), бидејќи во спротивно тие само ќе поминат низ телото без да ги сварат и така нема да имате корист од нив.
9. Брокула
65 грама варена брокула содржи 51 милиграм магнезиум и повеќе витамин Ц од портокалите.
Најмногу хранливи материи ќе добиете од брокулата ако ја јадете сирова или малку на пареа и комбинирана со домати.
10. Грашок
130 грама грашок содржи 48 милиграми магнезиум и речиси дневна доза на витамин Ц. Грашокот е исто така добар извор на протеини, калиум и витамин А.
Фрлете го грашокот во брзо пржење или додајте го во салата, направете супа од заситен грашок, направете ориз-биџи, додадете тестенини, а можете да јадете и млад грашок сиров.
